Hemma träning för mammor – Tips och tricks för att hålla igång kroppen. Vi förstår att mammalivet kan vara både roligt och utmanande på samma gång att återgå till träning efter graviditeten kan vara en utmaning. Men med rätt åtgärder kan du återfå din styrka och kondition. Läs vidare för att få reda på när det är säkert att börja träna efter en graviditet.

Men vi vet att det är viktigt att ta hand om kroppen, speciellt efter att ha fött ett barn. Därför har vi satt ihop några tips och tricks för att hjälpa dig med hemma träning för mammor. Känn ingen press på att behöva träna som kändisarna gör, träning är en stor del, men den viktigaste är trots allt kosten i alla fall när det gäller gå ner i vikt.

När kan man börja träna efter en graviditet?

Efter förlossningen är det viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig innan du börjar träna. Det är vanligt att kvinnor väntar minst sex veckor efter förlossningen innan de börjar träna igen. Men detta kan variera från person till person och det är viktigt att lyssna på din kropp och din läkares rekommendationer.

Här är några faktorer att tänka på när man bestämmer sig för att börja träna efter graviditeten:

1. Typ av förlossning: Om du hade en vaginal förlossning utan några komplikationer, kan det vara lättare att börja träna tidigare än om du hade en kejsarsnitt.
2. Återhämtning: Det är viktigt att kroppen får tillräckligt med tid att återhämta sig efter förlossningen innan man börjar träna igen. Det kan ta upp till ett år för kroppen att återhämta sig helt.
3. Amning: Om du ammar, kan du behöva anpassa din träning och kanske behöva ta pauser för att amma.
4. Fysisk aktivitet under graviditeten: Om du var aktiv under graviditeten, kan det vara lättare att börja träna igen tidigare.
5. Läkarens rekommendationer: Det är viktigt att rådfråga din läkare innan du börjar träna igen efter graviditeten.

Vilken typ av träning är säker efter graviditeten?

Efter att ha fått grönt ljus från din läkare kan du börja med lågintensiv träning såsom promenader, lätt styrketräning, yoga eller simning. Du kan också överväga att träna med en personlig tränare som kan hjälpa dig att skapa en träningsplan som är anpassad efter dina individuella behov.

Tips på hur du kommer igång med din hemmaträning

1. Sätt upp ett mål

För att hålla motivationen uppe är det viktigt att ha ett mål att arbeta mot. Det kan vara att springa en mil, göra 50 armhävningar eller att gå ner i vikt. Vad som helst som får dig att vilja träna är bra. Skriv ner ditt mål och placera det på en synlig plats för att påminna dig själv om vad du vill uppnå.

2. Skapa en träningsrutin

För att få ut det mesta av din hemmaträning är det viktigt att ha en regelbunden träningsrutin. Detta kan vara något så enkelt som att bestämma sig för att träna varje morgon eller varje kväll. Försök att hålla fast vid din rutin så mycket som möjligt, även om det kan vara svårt att hitta tid ibland.

3. Gör det till en familjeaktivitet

Att involvera dina barn i din träning kan vara både roligt och effektivt. Det finns många övningar som du kan göra tillsammans med dina barn, till exempel dansa eller göra yoga. Detta ger inte bara en bra träning utan också en möjlighet att umgås med dina barn.

4. Använd vad du har

Du behöver inte mycket utrustning för att träna hemma. Du kan använda dina egna kroppsvikt för att göra övningar som situps, armhävningar och squats. Om du vill utöka din utrustning kan du köpa en träningsmatta, hantlar eller en kettlebell. Ett tips är att investera i Träningsband och med rabattkoden: Shoppasmartare får du 20 % på hela TrendRehabs sortiment.

5. Välj rätt övningar

När du tränar hemma är det viktigt att välja övningar som passar dina behov och mål. Om du vill tona dina armar kan du göra armhävningar eller bicep curls. Om du vill förbättra din styrka kan du göra squats eller lunges. Hitta de övningar som fungerar bäst för dig och variera dem för att undvika tristess.

6. Variera din träning

För att undvika tristess och hålla motivationen uppe är det viktigt att variera din träning. Testa olika typer av träning som yoga, pilates eller HIIT. Utmana dig själv och ditt sinne genom att prova nya övningar och rutiner.

7. Belöna dig själv

Att belöna dig själv för dina framsteg är viktigt för att hålla motivationen uppe. När du når ditt mål, ta dig tid

Enkla övningar för mammor som vill träna hemma:

1. Squats: Placera fötterna axelbrett isär och sänk kroppen ner mot golvet tills dina lår är parallella med golvet. Upprepa detta 10-15 gånger och gör 3-4 set.
2. Armhävningar: Börja med knäna på golvet om du behöver och tryck dig upp från golvet tills armarna är raka. Sänk sedan ner kroppen igen och upprepa detta 10-15 gånger och gör 3-4 set.
3. Plankan: Börja i en push-up position, men istället för att sänka dig ner och upp, håll din kropp rak som en planka i 30-60 sekunder.
4. Utfall: Stå med en fot framför den andra och sänk sedan din kropp neråt tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Upprepa detta 10-15 gånger på varje ben och gör 3-4 set.
5. Crunches: Ligg på golvet med böjda knän och placera händerna bakom ditt huvud. Lyft sedan överkroppen uppåt och framåt för att sträcka magmusklerna. Upprepa detta 10-15 gånger och gör 3-4 set.

Kom ihåg att alltid värma upp innan du börjar träningen och stretcha efteråt. Anpassa träningen efter din egen nivå och behövande och fråga gärna din läkare eller en tränare om du har några frågor eller oro.

Glöm inte att checka om dina magmuskler har gått tillbaka efter du fött barn, många mammor drabbas av att magmuskeldelning diastasis recti