Att hitta tid för sig själv efter en förlossning är inte alltid enkelt. Livet är fullt av nya rutiner, lite sömn och fokus på en ny liten människa. Men kroppen du burit den här bebisen med förtjänar också lite omtanke.

Träning efter graviditet handlar inte om press, utan om att bygga upp kroppen inifrån – i din takt. Och hemmaträning är det smidigaste sättet att komma igång.

Därför ska du börja röra på dig igen

Kroppen förändras mycket under en graviditet. Muskler sträcks ut, hållningen påverkas och bål och bäckenbotten får jobba hårt. Efteråt behöver allt det här tid – men också rörelse för att komma tillbaka.

Träningen hjälper dig att:

• Känna dig piggare
• Stärka ryggen och magen
• Förebygga smärtor
• Förbättra både sömn och humör

Och ja, du kan göra det medan barnet sover.

Kom igång med träningen efter graviditet med hemmaträning

När kan man börja?

Det är individuellt, men här är en enkel tumregel:

• Vaginal förlossning utan komplikationer: Börja med andning och bäckenbotten redan några dagar efter förlossningen.
• Kejsarsnitt: Avvakta minst 6 veckor. Låt ärr och inre vävnad få läka.

Fråga alltid din barnmorska om råd innan du startar mer aktiv träning.

Hemmaträning steg för steg

1. Börja med andning och bäckenbotten

Grunden till allt.

• Ligg på rygg eller sitt bekvämt
• Andas djupt ner i magen
• Knip mjukt samtidigt som du andas ut
• Slappna av helt mellan varje knip

Gör det varje dag, 2-3 omgångar x 10 repetitioner.

2. Aktivera den djupa bålen

Det handlar inte om situps, utan att bygga upp inifrån:

• Ligg med böjda ben
• Andas in, och på utandning dra naveln mot ryggraden
• Håll i några sekunder, släpp
• Upprepa 10 gånger

3. Rör på dig varje dag

Det behöver inte vara ett träningspass:

• Promenad med barnvagn
• Gunga på pilatesboll
• Gör stretch eller rörelser i vardagsrummet

4. Träna med kroppsvikten

När du har kontroll på bålen:

• Knäböj
• Glute bridges
• Armhävningar mot vägg
• Diagonalsträck

Starta med 2 set x 10 repetitioner.

5. Använd enkla redskap hemma

Träningen blir både roligare och mer effektiv med små redskap:

Förslag på produkter från Relaxo:

• Miniband: Tränar ben och rumpa
• Gummiband med handtag: Perfekt för rygg och axlar
• Pilatesboll: Stabilitet och balans
• Träningsmatta: Bekvämt och halkfritt underlag
• Lätt kettlebell: När du vill ta styrkan vidare

Se hela utbudet för hemmaträning: Relaxo Hemmaträning

Små pass, stor skillnad

Du behöver inte mycket tid. Försök sätta av 10-20 minuter någon gång under dagen. Det viktiga är inte hur långt eller hårt du tränar – utan att det blir av.

Ett tips är att ha redskapen framme där du ser dem. Det ökar chansen att du faktiskt använder dem.

Tecken på att du ska pausa

Om du känner:

• Smärta i underlivet
• En tyngande känsla nedtill
• Läckage

Då behöver kroppen vila eller få mer stöd. Kontakta en fysioterapeut med kunskap om kvinnohälsa.

Veckoplan för dig som vill ha struktur

Vecka 1-2

• Bäckenbotten varje dag
• Djup bålaktivering
• Långa promenader

Vecka 3-4

• Börja med kroppsviktsövningar
• Pilatesboll för bålstabilitet
• Rulla ut mattan för kortare pass

Vecka 5-6

• Inför miniband och gummiband
• Cirkelträning 2 dagar/vecka

Vecka 7+

• 3 pass i veckan
• Växla mellan styrka, balans och rörlighet

Det här handlar om dig

Att komma tillbaka efter graviditet handlar inte om att prestera. Det handlar om att orka, må bra och få känslan av kontroll tillbaka.

Gör det enkelt. Gör det hemma. Och gör det för dig.

Med rätt redskap och lite rutin är du snart starkare än någonsin.